Non tutti gli sport in gravidanza sono adatti. Bisogna prestare attenzione a numerosi fattori in modo che l’attività fisica sia sicura per la futura mamma. Tra le tante attività che possono invece essere svolte con una relativa tranquillità vi sono ad esempio: la corsa, il nuoto, le discipline olistiche (come lo yoga), il fitness e la ginnastica a corpo libero. Senza dimenticare la ginnastica pre e post gravidanza.

Gli sport in gravidanza

La Corsa

La corsa o la camminata a passo svelto, in gravidanza, costituiscono un sano e modulabile sistema di allenamento. Un’attività come la camminata veloce risulta vantaggiosa per tutte, indipendentemente dalle appassionate di sport o meno, in quanto utile per il sistema cardiovascolare. Questa tipologia di attività contrasta il ristagno di liquidi degli arti inferiori, facilitando il sistema cardiocircolatorio, sostenendo così la pressione arteriosa. La camminata inoltre favorisce anche una sensazione di benessere grazie alla produzione di endorfine, ormone del benessere, che favorisce il rilassamento e allevia le nausee ed i giramenti di testa.

La donna allenata che corre come già detto in precedenza può continuare nella pratica ricordandosi però che in questi momenti della vita non è il caso di focalizzare l’attenzione verso il raggiungimento di record e per vincere delle competizioni.  Rinunciate a correre per tratti molto lunghi o impervi per evitare il pericolo di disidratazione, spasmi muscolari, ipossia e surriscaldamento corporeo.

Qualora la donna non abbia mai fatto jogging non dovrebbero iniziare a correre durante la gravidanza, infatti il pavimento pelvico e la muscolatura addominale potrebbero facilmente andare incontro a  complicazioni.

Qualunque attività fisica in gravidanza svolgetela in compagnia, ricercate sempre il movimento di rullata del piede, favorendo il lavoro di appoggio plantare dal tallone alla punta del piede. Indossate sempre scarpe idonee ed evitate i terreni impervi perché durante la gravidanza viene prodotta la relaxina, ormone che rende meno stabili le articolazioni, favorendo l’incidenza di perdite di equilibrio e cadute. Il corpo della mamma non deve mai essere esposto a sforzi eccessivi per evitare l’insorgere di sovraffaticamento, spasmi muscolari ed in alcuni casi le doglie.

Il ciclismo

La bicicletta è uno sport che può essere praticato in gravidanza. Ovviamente vi è la necessità di utilizzare degli accorgimenti, il più importante è regolare l’altezza della sella, avere una sella comoda, non uscire mai da sole ed evitare attività fisica come spinning! Il ciclismo non è esente da rischi, le cadute e gli incidenti configurano motivo per cui è obbligatorio praticare questo sport su piste ciclabili o strade non trafficate, evitando però le strade dissestate che offrirebbero troppe vibrazioni negative.

Il nuoto

Tra le attività fisiche da svolgere più serenamente durante la gravidanza ci sono: il nuoto, l’hydrobike e l’acquagym. L’elemento liquido garantisce la possibilità da parte della donna di alleviare la pressione del peso corporeo sulle articolazioni e sulla colonna grazie alla spinta idrostatica che bilancia la forza di gravità nell’acqua.

Il nuoto è un’ottima attività fisica, ma deve essere praticato con parsimonia, ed è consigliabile solamente per le donne che sappiano già nuotare, poiché risulta essere uno sport molto impegnativo sotto il punto di vista del consumo calorico. Chi pratica l’hydrobike deve tenere presente le considerazioni precedenti relative al nuoto e quelle relative all’attività fisica in bicicletta. L’hydrobike ha però il vantaggio di essere praticato in un’ambiente protetto, lontano da rischi e con temperature costanti. Lo stesso vale anche per l’aquagym che prende i vantaggi dell’acqua e li associa alla ginnastica a corpo libero. L’apnea, le immersioni ed i tuffi ovviamente non sono da praticare a causa delle crescenti sollecitazioni pressorie subite dall’organismo da parte dell’acqua.

Le discipline olistiche

Lo yoga, il pilates, il tai chi sono tutte discipline del cosiddetto fitness olistico. Tali attività sono praticabili ovunque e non necessitano di attrezzi. Sono ottime per valorizzare l’espressione e la consapevolezza del proprio io corporeo, mediante esercizi percettivi, respiratori e isometrici. La donna impara a sentire il proprio corpo e a sintonizzarsi con la gravidanza. Gli esercizi posturali e respiratori si rivelano molto utili durante il parto.

Ginnastica a corpo libero e fitness

L’attività fisica a corpo libero consta di una serie di movimenti codificati ed utili per le future mamme, ideali per il miglioramento della forza e della resistenza muscolare ed aerobica, nonché per incrementare la mobilità articolare.

I movimenti devono essere specifici, e devono chiamare in causa i distretti muscolari più grandi. È possibile continuare a frequentare la palestra anche praticando il fitness utilizzando le macchine isotoniche, valutando sempre la postura corretta durante gli esercizi e modulando l’intensità dello sforzo.

Per poter praticare con tranquillità questo genere di attività fisica durante la gravidanza in modo sicuro è opportuno valutare le competenze specifiche del personal trainer che seguirà la futura mamma (mai fare da sole!).

Tra tutti gli sport e attività fisica da svolgere durante la gravidanza, ce n’è una che è specifica e assolve a tuttte le funzioni: la ginnastica pre e post partum.

Vedi anche gli accessori indispensabili per l’attività fisica in gravidanza.