Sport in gravidanza

Lo sport in gravidanza è un utile strumento per mantenersi in forma, limitando l’aumento eccessivo del peso corporeo, favorendo un atteggiamento positivo; il tempo che si dedica allo sport infatti, non deve essere considerato come del tempo sottratto agli impegni quotidiani, ma come momento dedicato alla personale gravidanza. Di base, la ginnastica in gravidanza contribuisce a prevenire gli stress, a ridurre le tensioni muscolari ed a preservare la colonna vertebrale, oltre che sostenere i vari cambiamenti fisici e mentali. Molte sono le discipline praticabili e la scelta tra l’una o l’altra attività deve essere dettata dalle conoscenze sportive e dalla fisiologia. Praticare attività fisica in gravidanza abitua il corpo della donna a ripristinare rapidamente ed in maniera efficace le riserve energetiche utilizzate con un miglioramento globale dell’attività enzimatica.

Il metabolismo calorico basale della donna gravida aumenta in generale di un 20-30%. Le donne che praticano attività fisica hanno un consumo calorico più alto, i carboidrati ed i grassi della dieta possono essere metabolizzati molto più rapidamente. Attenzione però agli aumenti di peso.

Un adeguato allenamento in gravidanza rinforza la muscolatura dorsale, addominale e pelvica, e previene danni ai dischi intervertebrali, alla sinfisi pubica e alla parete addominale. I muscoli pelvici e dorsali fungono da stabilizzatori del bacino, allenarli è fondamentale quindi per evitare posture scorrette che causerebbero algie particolarmente dolorose.

Le mamme attive hanno imparato a fondo la meccanica respiratoria, il controllo del proprio apparato muscolare e la gestione delle proprie sensazioni; tutti strumenti utili durante il travaglio.

Vantaggi dell’attività fisica in gravidanza

Alcuni dei numerosi vantaggi che la donna e il suo bambino traggono da una corretta attività fisica svolta durante la gravidanza sono:

• controllo del peso corporeo;
• incremento del tono muscolare e della flessibilità;
• migliore postura;
• maggiore efficienza dell’apparato respiratorio e aumentato trasporto d’ossigeno per il feto;
• migliore funzionamento del sistema cardiocircolatorio;
• minori gonfiori;
• minori dolori alla schiena;
• vantaggi ormonali (come liberazione di endorfine);
• preparazione del perineo e prevenzione di prolassi e incontinenza;
• facilitato recupero post-parto;
• benefici psicologici ed emozionali.
• Tutti questi vantaggi venivano spesso messi a confronto con i timori che accompagnavano l’attività fisica in gravidanza. Tali paure sono state definitivamente allontanate dalla letteratura scientifica che ne ha elogiato i benefici.

La gravidanza, nella prevalenza dei casi, resta una condizione assolutamente fisiologica; per questo rappresenta un grave, eppure ancora frequente errore quello di confondere e trattare la gravidanza come una malattia.  Non solo, anche molte gravidanze patologiche, si pensi al diabete gestazionale, possono trarre importanti benefici dalla mirata esecuzione di alcuni semplici esercizi fisici.

Ovviamente diventa indispensabile affidarsi alla competenza di professionisti specializzati in materia.

Quelli proposti non saranno allenamenti pesanti e faticosi, ma piuttosto attività dolci, combinate con strategie di rilassamento e respirazione. Una mamma consapevole del proprio corpo e delle trasformazioni che questo subisce è una mamma al centro della propria esperienza di maternità.

Anche per questo lo sport in gravidanza sarà pensato e strutturato secondo precise regole, relative per esempio, agli esercizi in gravidanza, alla perfetta meccanica esecutiva, ai recuperi, il tutto in accordo con le proprie capacità e i propri limiti. Il lavoro corporeo in gravidanza rappresenta innanzitutto una sorta di viaggio personale, di esplorazione del proprio io corporeo e riscoperta di sé. L’occasione per ascoltarsi e ritrovare l’equilibrio psico-motorio, sapendo assecondare le proprie sensazioni. Lasciandosi guidare dal proprio corpo e dalle proprie esigenze.

Quando si può praticare sport in gravidanza

La futura mamma può praticare diversi tipi di attività fino al momento del parto sempre che non abbia particolari problemi di salute. In generale ci si orienta verso esercizi semplici con un bassissimo rischio di infortunio.

È però molto più importante che ogni attività praticata durante la gravidanza sia frutto di una programmazione personalizzata senza dimenticare quali siano gli accessori che non dovranno mai mancare.

Sarà dunque indispensabile una visiita medica, anche nel caso in cui si pratichi attività fisica da tempo, soprattutto se si tratta di attività fisica specifica. Lo sport in gravidanza fa bene ma non bisogna prenderlo troppo alla leggera, ha molteplici effetti positivi sulla gravidanza, sul parto, e sul post parto. Occorre quindi trovare la giusta misura tra il desiderio di essere in forma, e quello di ritornare subito in forma evitando di provocare dei danni alla gravidanza.

Le mamme fisicamente attive hanno spesso una gravidanza priva di complicazioni con un travaglio più agevole e veloce. Senza considerare inoltre che l’incidenza del parto cesareo e di altre forme di parto assistito è molto più bassa.

L’attività fisica in gravidanza non ha lo scopo di migliorare lo stato di forma, ne tanto meno deve indurre a credere che ci sia la possibilità di mantenere lo stato di forma precedente alla gravidanza. La futura mamma deve però sempre sentirsi bene prima, durante e dopo l’attività fisica. Le gravidanze a rischio, richiedono maggiori attenzioni in base alla gravità del fattore di rischio. Maggiore attenzione è rivolta:

• Le patologie cardiovascolari (insufficienza cardiaca e interventi cardiologici);
• Ipertensione
• Tendenza alle varici
• Predisposizione alla trombosi
• Anemia
• Asma bronchiale
• Familiarità con l’aborto spontaneo
• Diabete mellito
• Malattie reumatiche
• Malattie infettive
• Gravidanza multipla.

Bisogna inoltre considerare che le nausee e le vertigini non sono sempre da attribuire a modificazioni fisiche, ma talvolta sono riconducibili anche a cause psicologiche, per questo motivo l’essere fisicamente attive crea dei benefici notevoli per le future mamme. Per adattarsi a questo nuovo status bisogna essere in grado di ascoltare il proprio corpo, la percezione del proprio “io” corporeo, modulando il grado di sforzo adeguandolo al proprio stato di forma e finalizzato al benessere. Mano a mano che la gravidanza avanza ed il peso aumenta, una donna si sente sempre meno in forma e propensa a muoversi, un allenamento costante, adeguato alla fase di gravidanza, migliora l’efficienza del corpo (anche se soggettivamente si può avere l’impressione contraria).

Ginnastica pre e post parto

Cercate di praticare sport 3 volte alla settimana. In generale un’attività fisica adeguata offre molti vantaggi, sempre ponendo attenzione ad aumentare il livello di benessere e non il livello di prestazione. La temperatura corporea non deve superare i 38°C  per lunghi periodi, in modo tale da non sovraccaricare il sistema di termoregolazione.

Assumete una sufficiente quantità di liquidi!

Usate calzature specifiche che favoriscano un sufficiente grado di ammortizzamento, che sostengano il corpo e attutiscano i colpi; le vibrazioni sono una sollecitazione negativa durante la gravidanza. Anche l’abbigliamento deve essere comodo e adatto allo sport praticato, evitando gli abiti stretti che possono costringere troppo. Durante l’attività fisica per controllare la frequenza cardiaca indossare un cardiofrequenzimetro facendo attenzione a non superare i valori di soglia individuali.

• Quando il livello di attività fisica diventa eccessivo, il corpo della mamma o quello del bambino danno dei segnali, come ad esempio la respirazione affannosa, il polso accelerato, dolori, vista annebbiata. In tali situazioni è necessario ridurre l’impegno motorio o interrompere definitivamente lo sforzo fisico.

La donna in gravidanza è in sostanza un “atleta” da allenare in preparazione del parto; è infatti necessario presentarsi in perfette condizioni psico-fisiche per il lieto evento. Per ottenere una buona condizione generale è quindi fondamentale seguire un programma di allenamento specifico.

La ginnastica pre parto può essere effettuata fino al 9° mese, dal 7° mese è però preferibile eseguire gli esercizi da seduti o da proni, per non pesare sulla parete addominale e già dal 4° mese è meglio evitare la posizione supina. La ginnastica post parto ha obiettivi leggermente diversi rispetto perché durante la gravidanza la donna ha subito dei cambiamenti graduali nel fisico, nelle emozioni e negli atteggiamenti. Nel giro di poche ore dalla nascita il bambino è nato e già incominciano una nuova serie di cambiamenti. Alcuni tendono a riportare il tuo fisico allo stato precedente alla gravidanza, mentre altri ti aiutano a fornire il necessario sostentamento al tuo bambino.

Gli effetti di questi cambiamenti possono durare fino a cinque mesi dopo il parto e provocare anche dolori, specialmente articolari, alla colonna vertebrale e al bacino, estendendosi a volte fino alle natiche o alle gambe. Anche la sinfisi pubica può dare problemi. Per tali motivi è bene praticare attività fisica anche dopo il parto,  per facilitare il recupero funzionale, e tornare con gioia alla vita di tutti i giorni.