Metabolismo

Vediamo di trovare insieme un modo per dimagrire accelerando il metabolismo. Perché non dimagrisco? Perché con la stessa “dieta” all’inizio ho perso peso poi mi sono bloccata? Perché la mia amica mangia come un carrettiere e non ingrassa, invece appena guardo un’insalata io mi gonfio? Ci sono donne che arrivano a mangiare 700-900Kcal e rimangono ancora grasse. E’ possibile togliere ancora? Quante volte ci siamo fatte queste domande.. vediamo di capire cosa c’è alla base di “reazioni” a noi avverse ma che sono invece normalissime per il nostro organismo.

MB (metabolismo basale)

Il metabolismo basale è il dispendio energetico di un organismo necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia, ovvero la quantità di energia che consumiamo quando siamo a riposo. Il metabolismo basale comprende l’energia necessaria per le funzioni metaboliche vitali (respirazione, circolazione sanguigna, digestione, attività del sistema nervoso, ecc.) e rappresenta circa il 60-70% del dispendio energetico totale nella giornata. Il valore del metabolismo basale si esprime in chilocalorie (Kcal) e per essere calcolato sono necessarie le seguenti condizioni, dette condizioni basali:

•  il soggetto deve essere a riposo, ma nello stato di veglia
• deve essere a digiuno da almeno 12 ore
• deve aver trascorso una notte riposante
• non deve aver praticato alcuna attività fisica intensa nell’ora precedente alla misurazione
• devono essere rimossi i fattori che possono provocare eccitazione fisica o mentale

Il metabolismo basale è influenzato da fattori individuali:
►sesso (è più alto negli uomini rispetto alle donne )
►età (il valore del metabolismo basale diminuisce con l’età)
►temperatura corporea (l’aumento di un solo grado incrementa il metabolismo basale del 13%) e temperatura ambientale. Poiché la temperatura ambientale influenza il metabolismo basale, il valore è calcolato ad una temperatura ambientale compresa tra 20 °C e 27 °C.
►massa magra dell’individuo
►stato nutrizionale e tipo di dieta
►fattori ormonali, gravidanza e allattamento
►stati patologici, l’assunzione di farmaci, il regime alimentare, l’attività sportiva .

Per calcolare il nostro Metabolismo Basale, oppure TDEE in inglese (total daily energy expenditure), sono necessari strumenti e visite personalizzate da professionisti; più semplicemente esistono diverse formule che ci permettono di fare un veloce calcolo anche a casa in modo da avere (grossolanamente) un’idea del conteggio calorico a noi più favorevole in caso di aumento/diminuzione del peso.

In fisiologia viene raccomandato di non scendere di peso più rapidamente rispetto all’1,3%/BW del proprio peso corporeo a settimana. Questo perché una perdita più rapida andrebbe ad intaccare la massa magra.

La perdita di peso, all’inizio di un regime dietetico controllato, è più rapida in quanto riguarda: tessuto adiposo, tessuto muscolare ed acqua (soprattutto in diete low carb) . Sappiamo tutti che appena riduciamo la quota di carboidrati “dimagriamo”. Questo è dovuto alla perdita di glicogeno e acqua. Più l’epatocita (la cellula del fegato) è ricca di glicogeno e più comunica al cervello di tenere alto il metabolismo, al contrario, se ne è priva comunica di aumentare la beta-ossidazione, cioè il consumo di grassi abbassando il MB (metabolismo basale). Tutti questi meccanismi intrinsechi che meriterebbero un libro di fisiologia al posto di un semplice articolo, vanno a spiegare come il nostro corpo si auto-regola per ristabilire la propria omeostasi. Quando le cellule adipose, negli anni, hanno raggiunto un certo numero e dimensioni, difficilmente torneranno indietro; il corpo non lo permetterà. Tutto ciò ci fa comprendere quanto ogni macronutriente sia fondamentale e non vada escluso (salvo casi specifici o patologie).

Tornando alla perdita di peso.. Dopo un primo periodo la perdita di peso rallenta, si può notare un “fermo” se non addirittura un “aumento” di chili nella bilancia. Solitamente questa fase è chiamata Plateau. Per impedire lo scoraggiamento dovuto all’aumento di peso in questa fase (dato che il tessuto muscolare pesa di più del tessuto adiposo), si cerca d’impedire l’utilizzo della bilancia a favore del sistema delle circonferenze (metro!). La reale perdita di grasso è denunciata dai cm persi più che dalla diminuzione del peso. Il percorso è lento. Il tutto e subito si paga con gli interessi. Questo perché esiste un antagonismo tra cellula muscolare (miocita) e cellula grassa (adipocita). Tutti e due utilizzano gli stessi recettori per il glucosio (Glut-4). Quando perdiamo peso gli adipociti si riempiono di Glut-4, se il muscolo si erode, è la cellula grassa a prevalere. Cannibalizziamo il tessuto contrattile per far sopravvivere il grasso.

L’obbiettivo è quello d’insegnare, a poco a poco, all’organismo a mangiare di più senza ingrassare ed “educare” le nostre cellule (miociti e adipociti) a lavorare bene (come vogliamo), in modo da aumentare il nostro set-point metabolico  e partire con una dieta ipocalorica da un livello decisamente più alto. Tutto questo è un processo che non può durare due settimane (come promettono molte diete!), ma ci vogliono mesi e costanza.

Quando si comincia una dieta e si perde peso, l’organismo per un po’ tenderà sempre al peso iniziale grazie alla sua “memoria cellulare”; una volta assestato al nuovo peso difficilmente tenderà a tornare come prima se non siamo noi ad indurlo in tentazione!

Le diete a “fisarmonica” rendono sempre più difficile il dimagrimento nel tempo perché l’enzima responsabile del controllo dei depositi di grassi (lipoprotein-lipasi LPL), che si trova sulla superficie del tessuto adiposo, è dotata di memoria. La LPL di chi si mette a dieta per la prima volta è “all’oscuro” di ciò che accadrà, ma quando smette di ricevere il quantitativo di grasso cui è abituata, capisce che deve essere presente in maggiore quantità.  Iniziando e terminando ogni volta una dieta ipocalorica non si fa altro che allenare la PLP a conservare il grasso in modo più rapido e veloce.

Come dimagrire?

La prima cosa fondamentale è capire qual è il nostro TDEE; una volta che siamo in possesso di questo sarebbe utile conoscere anche la % della nostra massa magra/grassa così da poter iniziare il primo passo verso un regime alimentare che ci farà raggiungere i nostri obiettivi. Una volta stabilito questo, possiamo programmare anche l’allenamento che affiancherà la nostra dieta. Per accelerare il nostro metabolismo dobbiamo semplicemente aumentare i bisogni vitali del nostro corpo, incrementando il dispendio energetico. La dieta, infatti, è un mezzo molto efficace per aumentare il metabolismo. La TID (termogenesi indotta dagli alimenti) rappresenta circa il 10-15% del dispendio energetico quotidiano e si distingue in:

facoltativa (riguarda la quantità di alimenti assunti e coinvolge l’attivazione del sistema nervoso simpatico) e obbligatoria (rappresenta l’energia spesa per l’utilizzazione dei singoli nutrienti: digestione, assorbimento, trasporto, metabolismo, deposito).

Il dispendio energetico quotidiano è influenzato principalmente da tre fattori: il metabolismo basale, la TID e l’attività fisica. Proprio su queste tre componenti devono concentrarsi gli sforzi mirati all’aumento del metabolismo.

L’incremento della massa magra e dell’esercizio fisico rappresenta un forte stimolo per le attività metaboliche. Più muscoli abbiamo e più calorie consumiamo nel corso della giornata, indipendentemente dall’età, dalla funzionalità tiroidea e dal livello di attività fisica. Il muscolo, infatti, è un tessuto vivo, in continuo rinnovamento e con richieste metaboliche nettamente superiori rispetto al tessuto adiposo (ricordate glut4).
Gli esercizi di muscolazione aumentano indirettamente il metabolismo grazie all’aumentata secrezione di ormoni anabolicie al conseguente accumulo di massa muscolare

Le attività di resistenza accelerano notevolmente il metabolismo durante l’esercizio, mantenendolo elevato anche per 4-8 ore; hanno invece un effetto modesto sul metabolismo basale poiché tendono a lasciare invariate le masse muscolari.

Sapere alternare l’allenamento fatto con i pesi a quello aerobico (stile HIIT) può essere una mossa vincente. In un primo periodo, dove il taglio delle calorie non deve superare un 20% dal totale calcolato, molti consigliano di svolgere un allenamento più intenso. Io non sono pienamente d’accordo. Vero che è tutto soggettivo, ma l’organismo non va stressato troppo per evitare la cascata di stressor (cortisolo) controproducente a catabolizzante.

Bisogna trovare un proprio equilibrio ed avere pazienza, costanza e passione. I risultati arrivano sempre.