Sport in gravidanza: i cambiamenti
Tra i mille dubbi che invadono la mente della futura mamma c’è quello relativo allo sport in gravidanza. Quando la donna rimane incinta inizia un periodo di forti cambiamenti sia fisici che mentali. All’inizio molte fanno fatica ad adeguarsi a tutto questo; purtroppo le scarse conoscenze ed informazioni che vengono recepite da principio, portano la futura madre a stare “sotto una campana di vetro” e rinunciare anche ad attività benefiche, quali sport all’aria aperta o al chiuso, per lei ed il futuro bambino. Una gravidanza consapevole inizia attorno alla sesta settimana, ma il corpo lavora e modifica biochimicamente e metabolicamente le sue abitudini da subito. Cerchiamo insieme di capire quali sono i cambiamenti che fanno parte del periodo gestazionale e nello specifico quali sport per la mamma come esercizi e ginnastica in gravidanza siano più consigliati.
Durante i 9 mesi il corpo della donna è in continuo mutamento, modifica la sua struttura e i vari sistemi si adattano per meglio accogliere la maturazione fetale. Subito dopo la fecondazione l’ovulo transita nell’utero e consolida la gravidanza. Nausea, stress, irrigidimento del seno, sono i possibili sintomi che insorgono dopo la fecondazione; molto spesso però c’è solo la sensazione che qualcosa stia cambiando. Il metabolismo, il sistema cardiocircolatorio, l’equilibrio idrosalino, le secrezioni ormonali, la termoregolazione, l’apparato muscolo-scheletrico ed ancora il triangolo genitale, le zone pelvica e addominale muteranno per tutto il periodo gestazionale. Come dicevo prima le informazioni che riceve la futura madre sui possibili sintomi, cambiamenti e sport in gravidanza sono fondamentali. Essere a conoscenza di tali mutamenti fisiologici apre la mente riguardo a tutto ciò che accade durante la gravidanza.
Capita spesso, ad esempio, che venga consigliato alle donne che hanno appena iniziato la gravidanza di astenersi dallo sport, di non sollevare pesi, di non sforzarsi, di non lavorare, adducendo la scusa che la zona pelvica se stressata può portare a incontinenza, abbassamento degli organi interni, al parto prematuro; non sono pochi anche quelli che dicono che si potrebbe perdere il bambino. Molte donne non si accorgono del loro stato interessante e prendono farmaci, fanno lavori pesanti o bevono alcolici nelle prime settimane eppure la loro gravidanza procede senza rischi. Il pavimento pelvico è composto da muscoli (vedi articolo) e come tali, se sviluppati, faciliteranno anche il parto. Un corpo poco allenato sopporterà peggio il “peso” della gravidanza. Capiamo quindi cosa non si può fare in gravidanza e, al contrario, quale attività fisica in gravidanza è concessa.
Gravidanza: cambiamenti fisici
Vediamo in questa prima parte cosa succede all’interno del nostro corpo dal momento in cui un’altra vita inizia a crescerci dentro. Il sistema cardiocircolatorio deve fornire una prestazione di circa il 25% superiore rispetto al normale, per garantire al feto ossigeno e sostanze nutritive necessarie per il sostentamento per la formazione e la crescita dei vari tessuti. L’esercizio fisico in gravidanza migliora il rendimento del sistema cardiocircolatorio. Anche i vasi sanguigni si modificano, con conseguente dilatazione di questi che facilita la comparsa delle varici alle gambe e la diminuzione resistenza vascolare periferica. L’attività fisica in gravidanza anche in questi casi è utile perché rinforza le pareti dei vasi, migliorando il ritorno venoso e prevenendo la formazione di varici ed emorroidi.
A partire dal secondo trimestre di gravidanza la meccanica respiratoria subisce dei cambiamenti, diventando difficoltosa, affannosa, con conseguente aumento del volume respiratorio e diminuzione della riserva d’aria. Il diaframma infatti subisce uno spostamento verso l’alto, sospinto da un ingrossamento dell’utero che sposta gli altri organi interni. Questa variazione interna alla gabbia toracica limita l’estensibilità dei lobi polmonari. Le costole si adattano a questa variazione traslando lateralmente e anteriormente, favorendo una meccanica respiratoria quasi prevalentemente toracica. Essendo mutata la meccanica respiratoria, il corpo ha bisogno di un apporto di ossigeno maggiore di circa un 20%, soprattutto verso l’ultimo trimestre di gravidanza.
Un allenamento in gravidanza incentrato sulla resistenza, apporta delle facilitazioni, riducendo la frequenza respiratoria e accrescendo la capacità polmonare. Questo miglioramento nella meccanica respiratoria è dovuto ad un potenziamento dei muscoli respiratori quali: gli intercostali, gli addominali e il diaframma. La futura mamma fisicamente attiva, sostiene meglio gli sforzi quotidiani, usufruendo di un maggiore apporto di aria garantito da una muscolatura respiratoria che si è adattata grazie all’attività fisica. Tenendo presente che l’organismo soddisfa dapprima le esigenze della mamma e solo successivamente quelle del feto, bisogna fare molta attenzione, perché un esercizio fisico troppo intenso può ridurre drasticamente l’apporto di ossigeno agli organi ed al feto.
I liquidi e i nutrienti vengono forniti dal sangue della mamma alla placenta, assicurandone così al feto un giusto apporto e facilitando un ritorno di prodotti di scarto alla donna. Tale scambio di liquidi verso la fine della gravidanza è di circa 4 litri all’ora. La donna, per tali motivi, durante la gravidanza necessita di un aumento dell’introito di liquidi pari a circa 6 litri al giorno. Durante la gravidanza molte donne subiscono dei lievi sbalzi della temperatura corporea indotti dall’ormone riproduttivo femminile, il progesterone. Per proteggere il bambino da questi sbalzi termici, il corpo crea un sistema tampone, un meccanismo preservativo che assorbe una maggiore quantità di liquidi dal tessuto connettivo, modificando di conseguenza la capacità del corpo della donna di cedere calore. Il feto rappresenta una fonte di calore aggiuntiva e di conseguenza la mamma risulta spesso accaldata e suda facilmente per abbassare la temperatura corporea.
Successivamente alla fecondazione dell’ovulo si verificano nel corpo della donna delle modificazioni funzionali regolate da ormoni. In primis il progesterone viene prodotto dalle ovaie per consolidare la gravidanza e come gli altri ormoni placentari, soprattutto nei primi 4 mesi, contribuisce al mantenimento della gravidanza e predispone la produzione del latte. Per creare spazio per il feto, nel corpo materno e facilitare il successivo passaggio nel canale della nascita, l’ormone relaxina causa un rilassamento e un ammorbidimento di tutte le strutture muscolari e tissutali. La relaxina provoca anche un rallentamento della motilità digestiva, causando a volte disturbi dell’apparato digerente e stitichezza. La distribuzione giornaliera delle secrezioni ormonali è ciclica, e avviene a ondate, il che può provocare grandi sbalzi di umore, affaticamento e cali di concentrazione. Una regolare attività fisica in gravidanza può compensare questi fenomeni aiutando l’organismo ad adattarsi rapidamente ed efficacemente a questi sbalzi ormonali.
Una carenza di movimento causa (o peggiora) dolori alla schiena che sommati alle modificazioni funzionali, ormonali e metaboliche alterano il sistema muscolo scheletrico. Ne consegue una posizione nociva del corpo a carico dei dischi intervertebrali (vedi l’iperlordosi). L’attività motoria in gravidanza contrasta questi fenomeni potenziando i distretti muscolari deficitari e compensando gli squilibri posturali. Una muscolatura dorsale più robusta permette alla donna di ridurre le algie vertebrali dovute all’aumento del peso, all’aumento delle ghiandole mammarie e della pancia. Una muscolatura allenata garantisce anche un miglior smaltimento dei depositi di liquidi e dei prodotti di scarto del metabolismo.
Il ventre va ingrossando durante la gravidanza e gli addominali si dilatano per fare posto al bambino, ma se sufficientemente tonici, proteggono l’addome dalla distasi del retto (separazione del retto addominale) prevenendo anche la rottura della sinfisi pubica (cartilagine tra le ossa del pube). Oltre a quanto detto è importante mantenere una buona tonicità addominale per prevenire il rischio di pubalgie o ernie ombelicali già prima della gravidanza. Prepararsi alla dilatazione necessaria per il parto implica l’allontanamento delle giunzioni che compongono il bacino, grazie all’azione degli ormoni descritti in precedenza. Il bacino ed il ventre materno diventano una vera e propria culla per il nascituro e devono per questo essere ampi dato che nelle ultime fasi della gravidanza il peso dell’utero passa dai normali 40-70g a 1000-1500g, venendo sospinto verso l’alto nella cavità addominale arrivando a toccare con il fundus l’arco costale.
Per ultimo (ma non ultimo) il pavimento pelvico. Esso forma l’estremità inferiore della zona addominale e assomiglia a un reticolo disposto su piani diversi. Dalla posizione eretta gli organi interni compreso l’utero poggiano sul pavimento pelvico che svolge una funzione di sostegno e di ancoraggio strutturale. Il pavimento pelvico lavora come stabilizzatore e come supporto, ed il suo nemico più grande è proprio la forza di gravità. L’utero, la placenta, il liquido amniotico, il feto, premono sempre più sul pavimento pelvico, che risulta limitato nelle sue funzioni, incrementando fino al termine della gravidanza; controlla inoltre i movimenti di apertura e chiusura dell’uretra, della vagina, e del retto. Con un pavimento pelvico più tonico ed elastico sarà più semplice ottenere il rilassamento muscolare necessario nel travaglio di parto avendo così un guarigione più rapida delle eventuali lesioni (lacerazione del perineo). Una ipotonia a livello della muscolatura pelvica può essere causa di incontinenza, dolori alla schiena, di disturbi al basso ventre e prolasso dell’utero. Per questi motivi è importante tonificare prima (e poi) con esercizi specifici: esercizi di Kegel.
La gravidanza prima ancora che una modificazione fisica è una modificazione a livello psicologico che può donare pace e benessere come suscitare ansia e preoccupazioni. Nel primo trimestre di gravidanza possono insorgere preoccupazioni relative alla perdita della forma fisica. Ogni donna ha una propria attitudine a percepire la gravidanza e tale percezione è soggettiva. Alcune donne sono predisposte alla gravidanza, altre meno. Le donne meno predisposte vanno incontro a problemi tipo: debolezza, inappetenza, nausea, vomito, sbalzi d’umore. Nei mesi che passano l’attenzione rivolta alla salute del feto è prioritaria su tutto. Le future mamme che lavorano fino agli ultimi mesi prima del parto, possono soffrire la stanchezza e sonnolenza, mentre le donne che riescono a stare a casa da subito possono soffrire i momenti di solitudine e sentirsi a disagio. Il tutto va migliorando col passare del tempo quando i preparativi pre-nascita ed il parto poi, riportano la donna alla propria dimensione, nuova e bellissima!
Le neo mamme abituate al movimento ed a fare sport hanno un approccio più dinamico e positivo, meglio tollerante rispetto alle difficoltà del puerperio quali: carenza di sonno, modificazione nei ritmi giornalieri e la sensazione di tristezza tipica del post parto. Ogni donna aspira a tornare in forma dopo il parto, non solo per un mero senso estetico, ma per riacquisire un benessere psicofisico. Nel prossimo articolo vedremo quale tipo di sport sia adeguato alla futura mamma e quali siano i consigli più utili da appuntarsi (sempre in situazioni di assenza di complicanze e mai in sostituzione al medico).