I GLUTEI sono la parte del corpo alla quale l’universo femminile dedica tante attenzioni e cure quanto al viso. Allo stesso modo, variazioni di dimensioni o l’insorgere di inestetismi in questa zona, possono preoccupare a tal punto da spingere una donna che mai era entrata in una palestra, ad iniziare a praticare attività sportiva e frequentare la sala pesi.
Qual è la domanda che sento pormi più spesso? Dimagrire e rassodare il sedere!
Richiesta che trova accoglimento valutando le caratteristiche fisiologiche, biotipologiche e patologiche che contraddistinguono la donna. Vi basti pensare che per il biotipo costituzionale per eccellenza, cioè il biotipo Ginoide, (detto anche sottocutaneo oppure “a pera”), sono stati identificati altri 4 sottotipi:
Ipolipolitico circolatorio capillare arterioso (ginoide misto)
Ipolipolitico circolatorio capillare (ginoide venoso)
Ipolipolitico circolatorio arterioso (ginoide arterioso)
Ipolipolitico ormonale complicato (ginoide ormonale)
Tipicamente femminile, si caratterizza per una distribuzione delle masse adipose nella metà inferiore dell’addome, nelle regioni glutee ed in quelle femorali. Nell’obesità ginoide il grasso è presente soprattutto nel compartimento sottocutaneo, con conseguente elevato rapporto tra grasso superficiale e profondo, accentuazione della struttura ossea del bacino rispetto alle spalle, iperinsulinemia ed eccessiva attività del sistema parasimpatico;
Glutei: anatomia e biomeccanica
E’ importante sapere che quando parliamo di glutei intendiamo i 3 tipi muscolari: grande, medio e piccolo gluteo. Senza entrare nello specifico, la principale azione di questi muscoli è l’estensione dell’anca,ma intervengono anche nella rotazione esterna, rotazione interna, adduzione e flessione dell’anca.
Sull’anca, assieme al grande gluteo, ci sono altri diversi muscoli che originano (o s’inseriscono) come: gli Anteroversori del bacino, Retroversori del bacino, Ileo psoas, Retto del femore, Quadrato dei lombi, Addominale ed Ischiocrurali. Questo perché? Perché la genetica la fa sempre da padrona! Se gli Anteroversori del bacino prevalgono sui Retroversori il sedere va in fuori, viceversa ci troviamo col sedere piatto ed il tratto lombare rettilineizzato.
Per migliorare così il nostro fondo schiena non basta lavorare sul ventre o ammazzarci di squat, ma dobbiamo lavorare anche sulla postura. Ci sono persone che non sono capaci di “attivare” il gluteo. Inoltre distorsioni di caviglia e lombalgie ostacolano l’attivazione di questi; è necessaria un’intensa connessione mente muscolo mentre si eseguono gli esercizi in modo da non spostare l’attività nei muscoli sinergici (cosa che succede spesso durante gli esercizi come squat, affondi, stacchi..). A tale scopo utile è iniziare con più sedute a bilancere scarico, con pesi minimi, per assicurarci di aver “assimilato” il movimento corretto ed averlo reso nostro.
Allenamento per i glutei
Tra i tanti princìpi della teoria dell’allenamento ne esiste uno il quale afferma che: “per stimolare un muscolo in maniera ottimale occorre allenarlo rispettando la sua naturale funzione fisiologica”.
Come abbiamo visto, per stilare un programma di allenamento non si possono usare protocolli uguali per tutti, soprattutto perché diverse sono le persone e diverse le scuole di pensiero di chi allena. Da una parte c’è chi propone allenamenti dalle ripetizioni infinite, spesso a corpo libero o con carichi irrisori, dall’altra i seguaci dello squat e degli allenamenti “base”, dove i fondamentali vengono eseguiti con carichi pesanti pensando di far lavorare meglio “tutto”.
Si è visto già, più volte, quanto l’esercizio Aerobico liss (cardio) non risulti essere eccellente per la crescita muscolare e sia un blando aiutante anche per il dimagrimento, meno utile dell’HIIT (N.B. con questo non dico che vada escluso, ma periodizzato, in quanto fornisce un miglioramento per il sistema cardiovascolare).
Un altro aspetto da evidenziare è quello degli esercizi come lo Squat o il Glute ham raise i quali sono efficaci, uno per i quadricipiti, l’altro per il femorale ma creano poca enfasi sul gluteo se pur sollecitato. Lo Stacco da terra stimola solo al 5% il grande gluteo. Questo anche perché per eseguirli in maniera ottimale c’è necessità di avere una struttura adatta in maniera tale da non essere stressante per il rachide aumentando le forze di taglio sulla zona lombare. A tal proposito tutti questi esercizi rimangono fondamentali in un programma di allenamento per arti inferiori ma i neofiti devono essere seguiti nel tempo per essere certi di avere risultati e lavorare in sicurezza. Oggi vediamo alcuni esercizi che stimolano in percentuale molto più alta la fibra muscolare dei Glutei.
Studiando, leggendo diversi articoli e provando su me stessa differenti protocolli di lavoro per i glutei, sono giunta alla conclusione che il metodo scientifico che ha studiato con elettromiografia e analisi biomeccanica la % muscolare dei glutei coinvolta, sia il migliore in assoluto. Sono stati individuati esercizi TOP che possono essere inseriti intelligentemente in un programma di allenamento. I glutei sono muscoli eccezionali, capaci di sopportare un gran volume di lavoro, per questo vanno allenati in multifrequenza dedicando un giorno totalmente ad essi, colpendoli così da più angolazioni e coinvolgendoli maggiormente. Un errore da non commettere è quello di soffermarsi solamente in esercizi multi articolari (come squat e stacchi) a causa di un potenziamento spesso eccesivo dei muscoli delle cosce e meno del gluteo, causando così un’accentuazione delle curve.
Gli allenamenti di atletica, al contrario di quelli di bodybuilding, dove appunto viene spesso sviluppata troppo la coscia, sarebbero ottimi per i glutei se non fosse che il TUT (time under tension) ed i movimenti esplosivi perdono di efficacia per l’ipertrofia. Quindi quali sono i migliori esercizi per i glutei? Sono quelli che prevedono una flessione del ginocchio, preferibilmente in posizione stabile, per poter consentire un lavoro più pesante; nello specifico:
- Single limb wall squat
- Step up avanti
- Single limb deadlift/squat
- Wall squat
- Retro step-up
- Unilateral mini squat
- Transverse lunge
- Lateral step-up
- Unilateral bridge
- Sideways lunge
- Side-lying hip abduction
- Quadruped with controlateral arm/leg lift
Adesso che siete andate a curiosare su Youtube come svolgere gli esercizi (scritti in inglese), vorrei sapere cosa mangiate…. L’altra “metà” dell’Allenamento è l’Alimentazione. Donne se la vostra dieta è troppo povera (o ricca d’insalata e basta!) il vostro bottom non crescerà mai! Al contrario, un’alimentazione troppo abbondante, che fa assimilare calorie in più di quelle che spendiamo, andrà ad aumentare il tessuto adiposo soprattutto nelle zone di ventre, sedere, cosce creando così anche accumulo di liquidi ed un incremento ulteriore delle circonferenze. Quindi? Equilibrio! Cibi sani, ad alto valore nutrizionale, un’attenzione ai cicli ormonali, bere a sufficienza (acqua!), assicurarsi di assumere un buon quantitativo di proteine faranno si che i risultati si vedano e ci spinganosempre a fare di meglio.
Conclusioni
Non tutte le persone rispondono allo stesso modo nell’allenamento dei glutei ma questo, del resto, si estende anche a tutti gli altri gruppi muscolari.
Spesso chi è agli inizi si approccia a diete fai da te provocando ulteriori stress fisici e andando ad inficiare i possibili risultati dell’allenamento.
Focalizzarsi su di un unico approccio è sbagliato sempre!
Bisogna variare, come gli alimenti nella dieta, gli esercizi e metodi di allenamento. Ricordiamoci che coloro che sono agli inizi è bene che seguano esercizi in multifrequenza (e total body);
l’alimentazione deve essere curata (il 70% dei risultati si hanno a tavola) e anni di divano non aiutano!
La postura è fondamentale come lo sono esercizi svolti correttamente. Non abbiate fretta, basta anche poco ma fatto bene.