Iniziamo, pian piano, a scoprire quanto più possibile, il metodo migliore per allenare le Donne.

Potrà sembrare assurdo, ma più del 90% delle ragazze/donne che si allena in palestra, peggiora anziché migliorare, perde la voglia, lo stimolo e non si sente a proprio agio tra bilanceri e manubri.

Uno dei concetti più fraintesi, nel mondo del fitness, riguarda l’effetto dell’allenamento con sovraccarico sulle donne. Al gentil sesso che s’iscrive in palestra non va proprio di frequentare la sala pesi, ma predilige i corsi di gruppo andando a peggiorare, inconsapevolmente, la propria situazione fisica. Non che “ballare” in compagnia faccia male, ma vediamo perché è bene almeno alternare i vari tipi di allenamento. Il timore di diventare “grosse” non ha motivo di esistere, in quanto la percentuale di testosterone endogeno femminile è 30 volte inferiore rispetto a quella maschile. Il tutto sta a significare che, nonostante si frequenti la sala pesi anche 3-4 volte a settimana, per una donna è difficilissimo mettere massa muscolare di un certo livello.. Il  potenziale muscolare nelle donne può indurre maggior forza senza causare una marcata ipertrofia.

Non dobbiamo nemmeno perdere di vista il ruolo che la specie ci ha donato, ossia quello di poter dare la vita accogliendo il feto nel nostro grembo. Questo argomento lo approfondiremo in un altro articolo, vediamo qui di dare almeno un’idea di come si possa fare per raggiungere obiettivi estetici tanto desiderati.

VANTAGGI CON L’USO DEI PESI

Ebben, Jenasen, Fleck e Kramer sottolineano come le donne sottoposte ad un programma di allenamento orientato alla forza possano avere diversi vantaggi:

• Aumentare la densità ossea; un elevato carico stimola, a livello osteoarticolare, la densità ossea (osteoblasti-osteoclasti).
• Maggiore forza funzionale.
• Aumento della massa magra con miglioramento della composizione corporea.
• Aumento stabilità articolare con conseguente diminuzione degli infortuni
• Migliora l’autostima.

Come accennato prima, la donna è dotata di una fisicità che la predispone al concepimento. Questo, in poche parole, sta a significare che per proteggere il corpo in situazioni di emergenza, quali erano la sopravvivenza (una volta!), l’organismo tende a trattenere quante più scorte possibili (ecco perché non dobbiamo metterlo in “allarme” con diete troppo povere di calorie e nutrienti). Da qui si evince il motivo della differente ripartizione in % del grasso tra l’uomo e la donna. Questo si rispecchia anche nell’utilizzo del glucosio e ne deriva un’importante ruolo dell’allenamento di forza nell’indirizzare questo substrato energetico verso il tessuto adiposo o i muscoli. Entrambi i tessuti infatti possiedono recettori (GLUT-4) per il glucosio dipendenti dall’insulina; quando questa viene stimolata il glucosio (o “zucchero”) viene indirizzato a questi tessuti. Nelle donne, in cui la massa grassa è maggiore, tenderà ad andare verso il tessuto adiposo. Per questo un allenamento per la “forza” aumenterà la densità dei recettori GLUT-4 nel tessuto muscolare richiamando glucosio e migliorando di conseguenza la composizione corporea. Non dimentichiamoci anche gli effetti che l’attività fisica, in particolare il Body building, mostra a livello ormonale; le catecolamine (adrenalina e noradrenalina) ed il GH sono ormoni lipolitici e vengono prodotti maggiormente con allenamenti ad altaintensità.

Capire come funziona il nostro corpo ci darà modo, col tempo e le dovute “prove”, di trovare il protocollo ideale per ciascuna di noi.

L’allenamento cardio, inteso soprattutto come HIIT, vedremo, andrà alternato a sedute di forza se l’obiettivo è raggiungere quanto più possibile una situazione del genere…..

NON SCORDIAMOCI “DE MAGNA'”

L’allenamento ricopre un 30% nel totale d’impegno perché il restante 70% lo ricopre la dieta!

Con il termine “dieta” ormai, sappiamo benissimo, che non s’intende per forza restrizione calorica ma un modo di mangiare sano che ci accompagna nell’arco della vita.  Tutto ciò che ingeriamo va a formare i nostri tessuti e organi. Anche la ripartizioni dei vari macronutrienti (carboidrati-proteine-grassi) ha la sua importanza. Proprio in merito a questo argomento, chi vi segue (o se riuscite voi stesse) dovrà calcolare il vostro fabbisogno calorico giornaliero avvalendosi di svariati strumenti, tra i più semplici alcune formule che danno valori approssimativi ma dalle quali partire e studiare un programma personalizzato da seguire nel tempo.

Esistono diversi approcci per agire nella “ricomposizione corporea”. Dimagrire e perdere peso cosa significa? Con un’alimentazione basata su insalata ed allenamenti cardio come modifico il mio corpo? Cosa succede all’interno? Perchè pur mangiando poco non dimagrisco?

PORTIAMO A CASA

Oggi ricordiamoci di non avere paura della sala pesi, di non avere paura di quel “gonfiore” che vediamo dopo le prime sedute con i sovraccarichi. Inizialmente, appena si affrontano esercizi come lo squat si va nel panico. Dopo anni di inattività i muscoli si gonfiano e si crea un’infiammazione, se poi la % di massa grassa è superiore alla media (> 22%) le cose peggiorano. E’ tutto normale ed è uno step momentaneo. Non scordiamoci di mangiare BENE. Questo sott’intende avere conoscenza degli alimenti che ingeriamo giornalmente e cosa essi possono comportare al nostro fisico se abbinati ad una certa attività fisica. Teniamo conto dei famosi macros (macronutrienti: carboidrati – proteine – grassi), anche se per molte è noioso contarli, all’inizio bisogna prendere dimestichezza con le grammature e come tutte le cose, se fatte per bene, portano risultati!

Buon allenamento FitDonne!